🐐 8 Minut Ćwiczeń Przed Snem

#batman #bajki #egmontWięcej na blogu - http://www.dzieciaki-testuja.pl/2019/06/na-ratunek-batman-czyli-bajki-5-minut.html Układ wydzielniczy. Rozgrzewka przed treningiem powoduje też wyrzut hormonów odpowiedzialnych za pobudzenie podczas aktywności, zwłaszcza epinefryny i kortyzolu. Są one odpowiedzialne za poprawę skupienia, motywację i uczucie „zastrzyku energii”. Dlatego psychologowie sportu są zgodni co do tego, że rozgrzewka pomaga zbudować Oto kilka rodzajów ćwiczeń, które można wykonać przed snem, spróbujmy! Ćwiczenia HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) Możesz zmieniać kilka rodzajów ćwiczeń w krótkim okresie 15-20 minut i to wystarczy, aby spalić pot. Na przykład twoje pierwsze 5 minut skaczący , śledzony przez siadać! Bing Bajki 5 minut przed snem już od 26,14 zł - od 26,14 zł, porównanie cen w 2 sklepach. Zobacz inne Literatura dla dzieci i młodzieży, najtańsze i najlepsze oferty, opinie.. Pewnie też tak masz, że wracasz wieczorem do domu zmęczona i marzysz tylko o kubku gorącej herbaty, ciepłym kocu i dobrym serialu. Zawsze jestem zdania, że m Rodzaje lekkich ćwiczeń przed snem, które można wypróbować Pilates to dobry wybór, jeśli chcesz ćwiczyć przed snem.Jak wspomniano powyżej, zaleca się unikanie forsownych ćwiczeń w nocy. Wystarczy wykonać lekkie ćwiczenia, aby rozciągnąć mięśnie, abyś mógł się zrelaksować i uwolnić od stresu przez cały dzień. Cykl temperaturowy napędza cykl snu i jest istotnym czynnikiem, który pomaga szybko zasnąć i mieć wysoką wydajność snu. Naukowcy odkryli, że optymalny czas odbycia kąpieli w celu obniżenia podstawowej temperatury ciała, aby poprawić jakość snu, wynosi około 90 minut przed pójściem spać. Szybkie ładowanie, długa żywotność baterii. HUAWEI Band 8 ładuje się do pełna w zaledwie 45 minut, czyli o 30% szybciej niż Band 7 11. Po pełnym naładowaniu zegarek zapewnia do maksymalnie 14 dni 12 pracy (9 dni 13 przy typowym użytkowaniu). Jeśli potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, wystarczy 5-minutowe ładowany, by zasilić Zamiast kawy przed snem pij napary. Istnieją rośliny doskonałe wręcz na relaks przed snem. Niektóre z nich to: Tymianek. Rumianek. Waleriana. Cynamon. Jeżeli masz w zwyczaju pić na noc kawę, postaraj się przestać to robić i poobserwuj pozytywne rezultaty. Okazuje się bowiem, że kofeina utrzymuje mózg w stanie aktywności. mBxumD. Zadajesz sobie pytanie, czy trening wieczorem ma sens? A może szukasz sposobu na to, by zrelaksować się i rozluźnić, aby sen przyszedł szybciej i był bardziej jakościowy? Czytaj dalej, a dowiesz się, jaka jest prawda o ćwiczeniach przed pójściem spać oraz poznasz podstawowe techniki relaksacyjne odpowiednie dla każdej osoby, bez względu na wiek i poziom kondycji fizycznej. Czy można ćwiczyć przed snem Lubisz trenować wieczorem lub nie masz na to czasu w ciągu dnia i zastanawiasz się, czy ta pora dnia jest odpowiednia? Wokół tego tematu narosło wiele mitów i obaw, które w większości przypadków nie mają żadnych podstaw. Ćwiczenia na noc nie zakłócają snu – wiele osób radzi, by nie trenować później niż na 3 h przed snem, jednak według badań z 2011 roku okazało się, że ludzie intensywnie trenujący przez 35 minut spali tak samo dobrze, jak w dzień nietreningowy. Jeśli nie jesteś przekonany do ćwiczeń przed snem, zadbaj o to, by skończyć na godzinę przed planowanym czasem położenia się do łóżka. Inne badania z 2015 roku pokazały, że osoby wykonujące ćwiczenia wzmacniające tuż przed snem, budziły się bardziej wyspane. Kolejni naukowcy, którzy poddali badaniu tysiąc Amerykanów, doszli do wniosków, że 83% osób, które wykonywały aktywność fizyczną bez względu na porę dnia, spało lepiej niż osoby nieaktywne. Tylko 3% ćwiczących w godzinach wieczornych zgłosiło problemy ze snem. Oznacza to, że trening wieczorem nie powoduje u większości osób problemów ze snem, a nawet poprawia jego jakość. Aby przekonać się, jak działa na ciebie, po prostu spróbuj aktywności kilka razy, by obiektywnie spojrzeć na to, jak zachowuje się twój organizm. Pamiętaj o tym, by nie objadać się przed snem, dlatego jeśli poczujesz głód potreningowy, zjedz lekki posiłek oparty w głównej mierze na białku. Trening przed snem dla osób, które potrzebują intensywnego ruchu Bieganie przed snem lub długi spacer Wieczorne bieganie to świetny pomysł na oczyszczenie umysłu, zmniejszenie poziomu stresu i spalenie nadmiaru kalorii spożytych w ciągu dnia. Ruch na zewnątrz pomoże ci dotlenić organizm i przyspieszy zaśnięcie – to najlepsza aktywność wiosną, jesienią i latem. Zimą warto rozważyć przesunięcie pory biegania ze względu na duży spadek temperatur. Gimnastyka wieczorna Jeśli nie czujesz dużego zmęczenia i jesteś w stanie trenować przed snem, spróbuj prostych, popularnych ćwiczeń. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, a następnie wykonuj pajacyki, przysiady, pompki, brzuszki i inne znane ci sekwencje ruchów. Możesz poćwiczyć nawet z hantlami lub wykorzystać gumy oporowe, jednak nie forsuj się – nie jest to pora na ciężką, wykańczającą aktywność. Czy trening przed snem wpływa na odchudzanie? Według badań trening oporowy pomoże schudnąć i poprawi jakość snu, pomagając spalać tkankę tłuszczową. Jeśli nie chcesz ćwiczyć wieczorem, a nie umiesz znaleźć czasu na aktywność w ciągu dnia, przypomnij sobie nasz wcześniejszy wpis o tym, jak zarządzać swoim czasem. Joga czyli ćwiczenia na dobry sen Wiele osób lubi uprawiać jogę przed snem. Jest ona na tyle różnorodna, że z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Praktyka może być nastawiona na rozciąganie, odprężenie, wzmocnienie mięśni, a nawet spalanie kalorii, jeśli będziesz wykonywać szybkie sekwencje ruchów. Praktyka jogi może trwać nawet od 15 minut do godziny, w zależności od twoich preferencji. Ćwiczenia relaksujące przed snem Jeśli chcesz się rozluźnić, a nie masz ochoty na praktykę jogi, możesz po prostu położyć się na łóżku i zrelaksować ciało oraz umysł. Jak to zrobić? Zacznij uświadamiać sobie ciężar swojego ciała i szukaj w nim napięć – po kolei „skanuj” je, zaczynając od stopy, przez łydkę, kolano, udo, tak samo druga noga, później części ciała znajdujące się powyżej. Możesz poświęcić na rozluźnienie nawet 10-25 minut. Inną techniką relaksacyjną jest tzw. relaksacja Jacobsona polegająca na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Ta progresywna relaksacja uczy kontrolować napięcie w ciele i aktywować tylko te partie, które są niezbędne do wykonania danego ruchu. Trening autogenny, czyli tzw. trening Schultza, polega na wyobrażaniu sobie ciężaru swojego ciała i ciepła, rozluźniając po kolei dane grupy mięśniowe. Ćwiczenia oddechowe przed snem Przed snem możesz także ćwiczyć świadome oddychanie, które pozwoli ci szybciej zasnąć poprzez wyciszenie myśli. Istnieje kilka technik, jednak na początek możesz zacząć od położenia się w łóżku i obserwowania oddechu. Świadomie wdychaj i wydychaj powietrze, aż poczujesz się zrelaksowany. Wypróbuj oddychanie przeponowe – skoncentruj się na nabraniu powietrza w brzuchu zamiast w klatce piersiowej. Weź głęboki oddech, przytrzymaj powietrze w płucach, a następnie powoli je wypuść. Powtarzaj przez 5-15 minut. Bardzo popularna jest technika 4-7-8. Polega ona na tym, by przez 4 sekundy wdychać powietrze, wstrzymać oddech na 7 sekund i przez 8 sekund wypuszczać powietrze. Ta technika oddychania pomoże obniżyć ciśnienie krwi, tętno i przyspieszy zasypianie. Co zrobić, jeśli wieczorne ćwiczenia nie działają Jeśli ćwiczenia przed snem nie działają na ciebie tak dobrze, jak oczekiwałeś, możesz wypróbować inne techniki ułatwiające zasypianie. Zadbaj o odpowiedni nastrój, wywietrz pokój, odstaw komputer, telefon i telewizję na dwie godziny przed pójściem spać. Możesz przejść się na spacer, wziąć ciepłą kąpiel i posłuchać relaksującej muzyki. Inną metodą na poprawę jakości snu i szybsze zasypianie jest masaż pleców. Pomaga on przyspieszyć metabolizm, poprawia ukrwienie ciała, niweluje ból i sprawi, że obudzisz się bardziej wyspany. Możesz skorzystać z profesjonalnego zabiegu lub wykonać go w warunkach domowych, by rozluźnić napięte mięśnie. Ćwiczenia przed snem, które dobrze na ciebie wpłyną Wieczorny trening może mieć zbawienny wpływ na twoje zdrowie, samopoczucie i przyspieszy zasypianie. Wypróbuj bieganie, gimnastykę, praktykę jogi, techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe, by przekonać się, co najlepiej na ciebie działa. Jeśli żadna z naszych propozycji nie przynosi rezultatów, skonsultuj się ze specjalistą – twoje problemy ze snem mogą mieć bardziej złożone podłoże. Źródła: Mallymaki T., Kyrolainen H., Savolainen K. i wsp., Effects of vigorous late‐night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity, Journal of Sleep Research (2011) 20, s. 146–153 Carandente F., Montaruli A., Alberto A. i wsp., Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality: original research article, International Sport Med Journal, Volume 12, Number 3, 1 January 2011, s. 113-124 Dobry sen to gwarancja produktywnego dnia. Ten z kolei jest niezwykle ważny z naszym codziennym życiu, ponieważ tylko wtedy możemy powiedzieć, że udało nam się pójść do przodu z naszą nauką czy karierą. Jednak aby móc spokojnie przespać całą noc i rano obudzić się z „pełnymi akumulatorami”, należy przed pójściem spać kierować się kilkoma podstawowymi zasadami. Przeczytaj artykuł i zapoznaj się z naszymi poradami, dotyczącymi 7 prostych kroków, które należy wykonać przed snem. Zapraszamy!#1 Przed snem odpocznij od technologiiJest to niezwykle ważne szczególnie w przypadku osób, których praca opiera się np. na pracy z laptopem. Cały dzień spędzony z sprzętami elektronicznymi jest niezwykle obciążający dla całego organizmu. Warto więc pamiętać o tym, aby minimum 1-2 godziny przed snem wyłączyć wszelką technologię. Tyczy się to również telewizora. Mimo iż wieczorne oglądanie filmów czy seriali jest jedną z najpopularniejszych form zażywania odpoczynku, nie jest ona najlepszym sposobem. Przed zapadnięciem w sen warto dać oczom odpocząć i zregenerować się przed kolejnym, pełnym wyzwań dniem. #2 Zadbaj o to, aby nie położyć się zbyt późnoKażdy z nas zna swój organizm najlepiej. Zawsze należy się go słuchać, ponieważ jest najlepszym doradcą, jeśli chodzi o nasze dobro i zdrowie. Nie zawodzi również w kwestii ilości snu, jaki jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli po 6 przespanych godzinach czujemy się niewyspani – jest to znak, że śpimy za mało. Kiedy natomiast spaliśmy 10 godzin i mamy trudność ze wstaniem z łóżka – następnym razem warto obudzić się nieco wcześniej. Metodą prób i błędów sprawdźmy, jaki czas snu będzie dla nas najlepszy. Kiedy okaże się, że jest to np. 8 godzin, zastanówmy się, o której musimy wstać następnego dnia i obliczmy, o której godzinie w związku z tym musimy pójść spać. Tylko wtedy będziemy mieć pewność, że noc przyniesie nam niezbędną dawkę energii na kolejny dzień. #3 Przed położeniem się przygotuj plan działania na kolejny dzieńJeśli szykując się do snu, wiesz, że następnego dnia masz do wykonania wiele rzeczy, warto przygotować sobie dokładny plan działania. W związku z tym, przed snem wypisz listę tego, co musisz zrobić, uporządkuj wszystko w odpowiedniej kolejności oraz dopisz przedziały czasowe, w jakich powinieneś to wykonać. Tylko takie dokładne zaplanowanie całego dnia zagwarantuje Ci spokój. Dzięki temu nie będziesz w nocy podświadomie denerwował się tym, co Cię czeka – możliwy przez to będzie dobry sen, a rankiem obudzisz się pełen energii do działania. #4 Przed snem weź gorącą kąpielCiepła woda bardzo pozytywnie wpływa na nasz organizm. Rozluźnia mięśnie, likwiduje bóle kręgosłupa i głowy, sprawia, że czujemy się zrelaksowani. Wszystko to jest z kolei kluczowe, jeśli chcemy zapewnić sobie komfortowy i przede wszystkim skuteczny sen. Jeśli ktoś w swoim domu nie ma wanny, nic nie stoi na przeszkodzie. Pojęcie „kąpiel” może być bowiem rozumiane także jako zwykły, niedługi prysznic. Ważne, aby był ciepły i gorącą kąpiel przed snem, warto użyć specjalnych olejków do mycia. Rynek oferuje obecnie ogromny wybór rozluźniających olejków do kąpieli, które dzięki swoim pięknym zapachom i właściwościom, działają kojąco na wszystkie zmysły.#5 Przed położeniem się do łóżka przewietrz pokój, w którym śpiszBardzo ważne jest, aby pamiętać o przewietrzeniu sypialni tuż przed snem. Wymiana powietrza zapewni bowiem większy komfort nocą, dzięki czemu będziemy mieć szansę na wyspanie się. Wietrzenie pomieszczeń jest ważne także zimą. Niska temperatura wpływa bowiem pozytywnie na jakość snu. Mówiąc „niska temperatura”, nie mamy oczywiście na myśli skrajnego wychłodzenia pokoju. Wystarczy zostawić uchylone okno na 5-10 minut i to w zupełności wystarczy do zapewnienia sobie komfortowej nocy.#6 Przed snem zadbaj o odpowiednią pościel Niezwykle istotne jest to, pod czym śpimy. Kołdra z odpowiednim wypełnieniem to podstawa w drodze do komfortowego snu. Na etapie zakupu tego rodzaju okrycia warto dowiedzieć się, jakie są dostępne rodzaje (np. kołdry zimowe, letnie, wełniane, antyalergiczne, kołdry puchowe), czym dokładnie się różnią oraz jakie właściwości posiadają. Oprócz tego istotna jest także jakość kołdry. Powinna być ona jak najlepsza, ponieważ wpływa bezpośrednio na nasze zdrowie i samopoczucie. Nie warto decydować się na podejrzanie niskie ceny, gdyż mogą one być oznaką zastosowania słabiej jakości materiałów. Co ważne, musimy zwracać uwagę na częstotliwość wymiany bielizny pościelowej. Przed snem upewnijmy się więc, że nie minął okres 3 tygodni od ostatniej zmiany pościeli. W przeciwnym razie odpoczynek nie będzie miarodajny, ponieważ znajdujące się w materiale bakterie i roztocza negatywnie wpływają na jakość naszego snu. #7 Wykonaj kilka ćwiczeń rozluźniających przed snemNiektórzy z nas praktykę tę nazywają medytacją. Jest to specjalistyczny termin, odnoszący się do wykonywaniem przed snem ćwiczeń oddechowych, a także rozciągających i rozluźniających mięśnie. Jest to bardzo ważne, ponieważ jeśli o to nie zadbamy, możemy obudzić się obolali, a niekiedy jeszcze bardziej zmęczeni. Ważne też jest, aby zainwestować w odpowiednią poduszkę – najlepiej taką, która dostosuje się do kształtu naszego kręgosłupa. #8 Wieczorem, tuż przed snem, odetnij się od wszystkich problemów Życie niestety bywa zazwyczaj niezwykle stresujące. Codziennie mierzymy się z różnymi problemami, które dotykają wielu sfer naszego życia. Wieczorem, kiedy szykujemy się do snu, warto spróbować odciąć się od wszystkich problemów i zmartwień. W tym celu najlepiej sięgnąć do ulubioną książkę, relaksującą muzykę lub zwyczajnie porozmawiać z najbliższymi. Te kilka prostych czynności może być „uleczeniem” zmartwionej duszy, a jeśli nasza głowa będzie spokojna, to sen również będzie bardziej komfortowy. Sen jest złożonym procesem fizjologicznym, który charakteryzuje cyklicznie zmieniająca się aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Niedostateczna realizacja potrzeby snu prowadzi do złego samopoczucia, rozdrażnienia i pogorszenia funkcji potrzebuje zdrowego snu, by zregenerować siły i mieć motywację do radzenia sobie z przeciwnościami dnia codziennego. Wyniki licznych badań wykazały, że przewlekle występujący zbyt krótki czas snu jak i zła jego jakość wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby nowotworowe, nadciśnienie tętnicze, choroby neurodegeneracyjne i metaboliczne. Mogą się ponadto przyczyniać do spadku odporności immunologicznej i powstania zaburzeń psychicznych. Tymczasem bezsenność stała się znakiem naszych czasów. Prawie połowa populacji doświadcza krótkotrwałej bezsenności, zaś około 10 proc. dorosłych cierpi na bezsenność przewlekłą. Niektórzy radzą sobie z tym problemem, łykając środki nasenne; inni wybierają możliwości mniej ingerujące w organizm – różnego rodzaju techniki relaksacyjne, ćwiczenia oraz alternatywne metody odprężenia. 1. W jaki sposób relaksować się przed snem? Możliwość wyciszenia się i ukojenia nerwów to podstawowa zasada higieny snu, której przestrzeganie umożliwia efektywną regenerację sił. Co zatem można zrobić, by odstresować się przed snem? Każdy musi znaleźć swój sposób. Bardzo ważne jest, by zadbać o odpowiedni nastrój, wyłączyć światła, gdyż ciemność sprzyja produkcji hormonu snu, zadbać o wygodny materac i wywietrzyć pokój. Można zafundować sobie wonną kąpiel połączoną z hydromasażem lub spędzić chwilę w saunie. Wiele osób uspokaja czytanie książki, innych – słuchanie muzyki lub wieczorny spacer. Przed snem nie należy myśleć o niczym niepokojącym czy absorbującym, na przykład o tym, co nas czeka następnego dnia i co musimy załatwić. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) zaproponowało kilka metod poprawiających jakość snu. Jedną z nich jest technika relaksacyjna Bensona, w której kluczową rolę odgrywa koncentracja na wybranym słowie lub dźwięku. Powtarzanie go w myśli przez 15-20 minut pozwala na oderwanie się od dotychczasowych ciągów myślowych i wywołanie wewnętrznej „pustki myślowej”. Badania dowodzą, iż opisana metoda relaksacyjna jako rodzaj subiektywnego klucza do zarządzania stresem obniża poziom lęku i nasilenie różnego rodzaju zaburzeń – psychicznych, neurologicznych i oddechowych. Przekłada się to w widoczny sposób na polepszenie jakości snu, w tym skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia i zmniejszenie częstotliwości budzenia się. Dotyczy to zarówno ludzi zdrowych, jak i borykających się z nowotworami, stwardnieniem rozsianym, cukrzycą i miażdżycą. Joga na lepszy sen Osobom mającym problemy z zasypianiem gorąco polecam poświęcenie paru chwil na praktykę jogi przed udaniem się na spoczynek. Kilka spokojnych asan ukoi umysł, ułatwi zaśnięcie i sprawi, że sen będzie głębszy i intensywniejszy. Musimy jednak pamiętać, by unikać pozycji z serii „wygięcia do tyłu”, ponieważ są one bardzo stymulujące. Zalecane są natomiast skłony, które działają wyciszająco na umysł i relaksują ciało. To pozwoli nam naprawdę szybko zasnąć i cudownie wypocząć. Gimnastyka przed zaśnięciem Regularne ćwiczenia poprawiają kondycję na wiele sposobów – wbrew powszechnej opinii umiarkowany trening wieczorny ma pozytywny wpływ na ćwiczącego i polepsza jakość snu. Najlepiej wybierać ćwiczenia relaksujące i odprężające. Zalecenia Lary Hudson, instruktorki pilates z San Francisco, obejmują rozciąganie najbardziej napiętych partii ciała: mięśni szyi, barków, pleców i bioder, co pozwala się rozluźnić i dzięki temu łatwiej zasnąć. Badania opublikowane przez naukowców z Appalachian State University w USA wykazały, że u studentów college’u regularnie ćwiczących pilates odnotowano poprawę jakości snu. Wykazano też, że kobiety, które przynajmniej cztery razy w tygodniu wykonują trening rozciągający, rzadziej cierpią na bezsenność i łatwiej radzą sobie ze stresem. Masaż przed snem Kolejnym, jakże przyjemnym rozwiązaniem poprawiającym jakość snu jest masaż. Wykazano, że osoby, które przed snem poddały się masażowi pleców, spały ponad pół godziny dłużej niż zwykle. Celem masażu relaksacyjnego jest uspokojenie organizmu i zredukowanie poziomu stresu. To doskonała forma terapii niemal dla każdego, wpływająca korzystnie na wiele aspektów pracy organizmu. Poprawia ukrwienie ciała i metabolizm, niweluje dolegliwości bólowe, a także stymuluje układ limfatyczny. Jest to delikatny zabieg, polecany osobom, które zmagają się z bezsennością i chronicznym zmęczeniem, pozwalający pacjentowi w pełni się rozluźnić. Można skorzystać z profesjonalnego zabiegu przeprowadzonego w gabinecie, ale często wystarczą zaledwie trzy minuty masowania przed snem, wykonanego w warunkach domowych – zaczynając od podstawy kręgosłupa, a kończąc na szyi. Dzięki temu nasze ciało i umysł są zrelaksowane i uspokojone, a napięte mięśnie – rozluźnione. Metody regulacji oddechu Zanim udamy się na nocny spoczynek, możemy wykonać ćwiczenia oddechowe. Wyobrażając sobie, jak powietrze dostaje się do naszych nozdrzy i przepływa przez drogi oddechowe aż do płuc, jesteśmy w stanie wizualizować, jak rozluźniają się poszczególne partie mięśni i części ciała i znikają całe napięcie, stres i zmartwienia nagromadzone w ciągu dnia. Jedną z technik świadomego oddechu propaguje dr Andrew Weil z Harvardu. Badacz ten pisze na swojej stronie internetowej: „Oddychanie silnie oddziałuje na fizjologię, myślenie i na nasz nastrój (…), to naturalny środek nasenny”. Zaproponowane przez Weila oddychanie relaksacyjne pomaga wyciszyć organizm. Zanim zaczniemy je wykonywać, należy dotknąć czubkiem języka górne dziąsło (tuż za zębami). Pełen cykl obejmuje: wydech przez usta, a następnie spokojny, trwający 4 sekundy wdech przez nos, wstrzymanie oddechu na 7 sekund i na końcu trwający 8 sekund wydech powietrza ustami. Serię należy powtórzyć 3–4 razy. Praktykowanie tej metody ułatwia zasypianie, skracając czas między aktywnością a snem nawet do 60 sekund. Opanowanie tej techniki wymaga jednak codziennej praktyki. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni Badania opublikowane w 2018 roku w czasopiśmie „Complementary Therapies in Clinical Practice” wykazały, że progresywna relaksacja mięśni poprawia u pacjentów subiektywną jakość snu, wydłuża jego czas, a także skraca okres zasypiania. Na czym polega ta technika? Relaksacja Jacobsona koncentruje się na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Wykonując ćwiczenia, uczymy się, jak wywoływać stan rozluźnienia mięśni – z czasem zaczyna towarzyszyć temu rozluźnienie umysłowe. Dzięki relaksacji progresywnej uczymy się kontrolować napięcie mięśni i uruchamiać tylko te ich partie, które są niezbędne do wykonania danego ruchu, co prowadzi do podwyższenia poziomu koordynacji i precyzji. Koncepcja treningu autogennego (np. trening Schultza) oparta jest natomiast na związku wyobrażenia ciężaru i ciepła z rozluźnieniem danej grupy mięśniowej. Technika ta pozwala wpływać na własny organizm i przeżycia psychiczne. Wykonując trening autogenny Schultza, powtarzamy w myśli sugestię mającą wywołać dane wyobrażenie (np. masy lub ciepła mięśni). Ćwicząc, skupiamy się na treści autosugestii i własnych odczuciach, ale nie musimy ich wywołać za wszelką cenę. Na kolejnym etapie wyobrażenie to powoduje rzeczywiste zmiany w mięśniach i funkcjonowaniu organizmu. ciała Skanowanie ciała to metoda, która może być traktowana jako wstęp do zaawansowanej medytacji. Można je wykonywać w dowolny sposób – zaczynając od stóp lub głowy, powoli bądź szybko. Powinniśmy podzielić ciało na siedem obszarów i świadomie przenosić uwagę z jednego na drugi. Należy wziąć kilka głębokich oddechów i pozbywać się napięcia wraz z wydechem – czynność tę powtarzamy kilka razy. Przy każdym obszarze bierzemy kilka oddechów i przechodzimy do następnego, odnotowując przy tym odczuwane wrażenia. Metodą polepszającą jakość snu jest także mindfulness – trening uważności, czyli świadome skierowanie uwagi na to, czego doznaje się w danej chwili, tu i teraz. Wyniki badań klinicznych wykazały, że techniki oparte na mindfulness przynosiły znaczną poprawę całkowitego czasu i wydajności snu, a także skracały czas zasypiania. warto stosować techniki relaksacyjne? Problemy z zasypianiem, bezsenność czy słaba jakość snu mogą być epizodyczne – wynikające z konkretnej przyczyny – lub przewlekłe – powstałe bez żadnego wyraźnego powodu. Osoby mające trudności z zasypianiem nie odpoczywają wystarczająco, co wywołuje ich zdenerwowanie i zmęczenie. By pozbyć się stresu uniemożliwiającego efektywny sen, warto zastosować techniki relaksacyjne, które przywracają równowagę układu nerwowego poprzez wywołanie fizjologicznego stanu odprężenia. Czasem wystarczy jedna metoda, innym razem należy zastosować kilka sposobów jednocześnie. Długofalowe praktykowanie metod relaksacji wpływa korzystnie na jakość życia. Pozwalają one nie tylko przespać błogo całą noc, ale też dają poczucie kontroli, przez co łatwiej nam zmierzyć się z codziennymi wyzwaniami i troskami oraz zachowywać spokój w trudnych sytuacjach. Autor: dr hab. n. farm. Anna Oniszczuk

8 minut ćwiczeń przed snem